動作簡單在家就能練 這類運動對降血壓有幫助
夜間高血壓
危害：心臟24小時“連軸轉(zhuǎn)”，左房增大、心肌肥厚、動脈硬化風險飆升！看似“無癥狀”，實則暗藏心肌梗死、腦卒中風險。
特征：白天血壓正常，但夜間躺下后血壓沒有降下去，而是持續(xù)維持在白天的水平，甚至比白天更高。
易中招人群：長期失眠、頻繁起夜；打呼嚕嚴重；糖尿病患者、肌酐升高慢性腎功能不全人群。
如何篩查？
若出現(xiàn)以上情況，建議去醫(yī)院做一次動態(tài)血壓監(jiān)測，排查夜間高血壓。一旦發(fā)現(xiàn)，可以使用長效針對夜間高血壓的降壓藥。
H型高血壓
H型高血壓也就是高血壓伴同型半胱氨酸升高。
危害：同型半胱氨酸本身是身體的正常代謝產(chǎn)物，但如果缺乏葉酸、維生素B12或者維生素B6的話，就代謝不掉，容易在身體里堆積。如果合并高血壓的話，就會導致腦梗風險增加。
建議：高血壓人群抽血化驗一下同型半胱氨酸。
發(fā)現(xiàn)同型半胱氨酸升高后：多吃富含葉酸的蔬菜，比如菠菜、西蘭花。日常補充葉酸(400μg/天)和維生素B12。推薦3個“等長運動”
等長運動中，靠墻靜蹲和平板支撐，對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。但對于很多“退休族”來說動作難度較大，一定要注意安全。而站樁，難度相對較低，更適合“退休族”。具體動作如下：
站樁
站樁，相對難度低，適合退休族。
功效：多項研究發(fā)現(xiàn)，站樁對于腸胃病、心臟病、關(guān)節(jié)炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科等多種疾病的康復有良好效果。
練習時間：站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據(jù)個人情況，盡可能延長至3到5分鐘。
靠墻靜蹲
具體動作：
1.膝蓋不要超過腳尖；
2.膝蓋不要內(nèi)扣；
3.重心不要偏移；
4.不要塌腰；
5.下蹲時間不要過長；
6.靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。
建議每天做3到5組，每次1至3分鐘。
降階鍛煉法：
大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。
練習時間：
一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次。如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，就不要做這個動作了。
平板支撐
具體做法：雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部平視前方，保持均勻呼吸。
降階鍛煉法：
1.雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；
2.下肢雙膝著地；
3.使膝、髖、肩、頭連成一條直線；
4.每次支撐堅持30秒以上，間歇1分鐘，不低于5次。
練習時間：平時運動較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎版的肘膝平板入手，堅持練習一段時間。
提示：患有嚴重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。
運動前做好充分熱身
運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進入運動狀態(tài)，避免在運動的過程中受傷。無論您的身體平時有多么健康，這個環(huán)節(jié)一定不能少。
這些情況不宜運動
未得到控制的重度高血壓、高血壓危象或急進型高血壓，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網(wǎng)膜病變等疾病的患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫(yī)囑。
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